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羽毛球国家队日常体能训练 羽毛球体能训练

【羽毛球国家队日常体能训练 羽毛球体能训练】羽毛球体能训练(羽毛球国家队日常体能训练)
羽毛球对身体素质要求较高 。而且羽毛球是一项强度很大的运动 。在激烈的羽毛球比赛中，球员消耗的体能比踢一场足球比赛还要多 。所以当球员达到一定的技术水平后，如果体能跟不上，就会制约技术的提高 。
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背屈伸，又称过伸，是初学者练习腰部力量的最佳选择 。这个动作负荷比较小，腰部不容易受伤 。
羽毛球既需要足够的耐力，又需要良好的爆发力 。职业选手一般推杠铃、哑铃、负重深蹲、跳绳、挥网球拍等 。在基础力量训练中 。
01
上肢力量训练
举起哑铃
举哑铃仍然是锻炼上肢力量的首选 。最好准备两种不同重量的哑铃 。较重的哑铃可用于针对性的手臂力量训练，如20个一组的水平举或20个一组的侧向举 。每天练习六至七组；较轻的哑铃可以随时举起来热身或拉伸 。

02
手腕爆发力
弹性橡皮筋
橡皮筋也是常用的加强手腕力量的锻炼方法 。橡皮筋挂在后面，方便手握 。参考羽毛球技术中的头顶、正手、抽球，这种动作类似于击球，然后拉动橡皮筋，增加手臂的摆动能力，从而提高前臂、手腕甚至手指的力量 。因为这个动作可以产生最大的甩腕效果 。每个动作摆动20次为一组 。建议训练2-5组 。一定要先热身，避免肌肉拉伤 。

03
腰腹力量
腰腹训练
1.屈伸运动——肩扛杠铃，双腿站立进行屈伸运动；
2.仰卧起坐，左右侧仰卧起坐；
3.俯卧向上练习——趴在垫子上，双手放在背后，头部和上半身向后倾斜；
4.负重转体，肩扛杠铃，双腿站立，左右旋转身体；
5.传球接球练习——两人分开双腿背靠背站立，其中一人一手握实心球，两人同时向一个方向转身将球传给另一人，依次进行 。

04
下肢力量
下肢训练
1.负重下蹲——下蹲慢，站起快；
2.半蹲举脚跟带重量；
3.负重前行；

4.负重半蹲跳；
5.跳绳练习——单腿跳、双腿跳、单摇、双摇；

6.原地纵跳、单腿跳、蛙跳；
7.跳台阶练 。

对于业余爱好者来说，每周至少要留出一到两个固定时间进行体能训练，每次训练持续30到40分钟 。在训练的过程中，可以根据自己的弱项有选择的练习 。比如你前臂的力量差，可以练腕力 。你可以通过挥动网球拍、用前臂拍子甚至矿泉水瓶来训练 。练肩部力量最好的方法是练双杠，双手撑杠 。另外，训练时要特别注意拉韧带 。
05
每周训练计划
下面列出的一周体能训练计划，25岁左右，有一到两岁的年轻男性都可以使用 。


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