马库斯罗西尔训练视频？马库斯·罗西尔的马库斯：打造霸王背肌？( 三 )
练习二：坐姿机械划船，这个练习允许做完整的动作范围，并保持对重量的完全控制和孤立刺激背部肌肉 。以手臂在体前伸直开始，躯干下部抵在靠垫上，向后拉到尽可能远，随后控制重量流畅地返回，上身不要扭曲 。先做一组20次热身，随后金字塔式增重，做4个正式组，最后一组做8次 。在正式组中达到力竭后，再做2-3次强迫试举 。
练习三：颈前下拉，这个练习的目标是加宽和加厚上背部，要领是用背部肌肉而不是二头肌和前臂的力量完成动作 。手臂充分伸展，抓住杆子，把肘关节向下和向后尽可能地拉，直到杆触及上胸部，此时背部进行顶峰收缩，然后缓慢返回开始位置 。先做一组10次热身，然后金字塔式增重，做3个大重量的正式组，最后一组做5次，正式组同样采用强迫试举 。
练习四：T形杆划船，我喜欢用这个练习来增加背肌中部和外侧的厚度，效果非常好 。由于此时我已经比较疲惫，所以采用较轻的重量，次数相应提高 。先做一组20次热身，随后是4个正式组，金字塔式增重，最后一组做10次 。尽管很疲惫，我仍保持严格的动作规范，不要依赖下背部和股二头肌的力量，把杆拉向胸部，收紧上背部，然后返回 。这个练习不要采用强迫试举 。
马库斯背部训练计划：
单臂哑铃划船 5组 15-3次
坐姿机器划船 5组 20-8次
颈前下拉 4组 10-5次
T形杆划船 5组 20-10次
注：每个练习的第一组为热身练习 。
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