如何把肩膀练宽(怎么让肩膀变宽) _小知识

大家好，我是米优，我热爱健身。
我相信很多人都在计划肩部锻炼。有的人会选择单独做肩部运动，有的人会做组合运动。
但你会发现，无论怎么练，似乎肩膀的三角肌都不粗，两侧肩膀还是很窄。
那么，如何练习肩部三角肌的宽度和厚度呢？
【如何把肩膀练宽(怎么让肩膀变宽)】这里详细分析一下，让我们来看看。
1. 肩部练宽、练厚的条件肩部三角肌可分为前束、中束和后束三部分。

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前束负责上臂内旋，中束负责上臂外展，后束负责上臂外旋。
想要加宽肩部，需要加强中间三角肌束的训练。
想要让肩膀更粗，需要加强三角肌前后束的训练。
这三部分都需要练习，但在训练中最难找到的感觉是:中梁和后梁，所以这两部分需要花更多的时间训练。

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束趾可以在胸肌运动中练习，如卧推、双杠臂屈伸、俯卧撑等。你只需要做更多推荐的动作就能练好。
2. 针对肩部三角肌的训练①三部分的顺序训练序列
肩部训练的正常顺序是:前横梁→中横梁→后横梁，这是很多人采用的一种训练方式。
有些训练者只是经过中梁和后梁，他们更注重前梁的训练。

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如果你有窄肩和滑肩，那么你应该专注于中梁训练。
此时训练顺序应调整为:中梁→前梁→后梁。

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如果你的肩膀后面很平，那么你应该专注于背部训练。
此时训练顺序应调整为:后梁→中梁→前梁。
当然，如果你的肩膀没有力量，既没有厚度也没有宽度，那么你可以按照正常的顺序训练。
②调整训练组数量。

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在学习动作之初，我们只需要做3组*12-15次，目标是找到肌肉感觉的目的。
但是在后面，随着力量的提升，需要增加到5组*12-15次，尤其是中后梁。
在更高的阶段，需要增加到8组*12-15次，这样一个动作就可以练到位。
③应用权重应逐渐增加。
开始训练时，你只需要做一个固定的重量。

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比如中梁和后梁，只需要5KG或2.5KG 。对于前束，只需要10KG 。
当你到达后面时，你需要逐渐增加重量。

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比如训练前束从10KG增加到12.5KG，再增加到15KG，直到可以完成更多的重量。
④训练动作需要增加。
三角肌有三个基本动作:哑铃推荐、哑铃侧举和俯身哑铃鸟。
前期只需要做好这三个动作，就能找到肩部训练的感觉。
但是到了后期，只有三个动作离训练结果很远，你需要增加到六个动作。

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前梁需要增加杠铃的前平举，中梁需要增加单侧哑铃的侧平举，后梁需要增加仰卧的鸟。
最多可以再增加3个动作，也就是9个动作。

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对于前横梁和中梁，建议增加杠铃；针对后方束成长绳面牵拉，最后一个超级组，直接坐位训练，分离:哑铃前平举、哑铃侧平举和坐姿俯身鸟。
这样的训练应该至少持续1-1.5小时左右。
通过以上四个步骤的调整，可以赞助你更快地找到三角肌的抽力效果。
3. 个人建议个人推荐的肩部训练顺序为:中梁→前梁→后梁。
以下是参考计划:

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哑铃侧举:5公斤-8组*12次
单侧哑铃侧举:5 kg-左右3组*15次。
站立杠铃推荐:增量组模式
20公斤:3组*12次；25公斤:3组*10次；30公斤:3组*8次
哑铃推荐:15公斤-5组*12次
杠铃前平举:15公斤—4组*15次
哑铃鸟:5公斤-6组*15次
拉绳:15KG—4组*12次
超级组:坐前平坐，侧平坐，平坐，俯身哑铃。鸟类:每个动作做8次*3组(需要连续做3个动作，等于1组24次，只能用2.5KG哑铃)