中长跑常用的跑步训练法中长跑训练计划( 二 ) _小知识

第五，计时检查运行

计时巡检是指对特定距离或特定项目的一种检查和测试；还是一种培养运动员节奏感和战术感的训练。生理测试结果显示，所有接受时间检查跑的运动员在出发前的血糖含量和神经兴奋度都远高于普通运动员，这告诉我们，有计划地安排时间检查跑，将为运动员进入比赛状态、完成大强度训练带来有利条件。计时检查跑一般在春季和比赛期间使用较多。

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第六，逐渐增加跑步距离

步距跑是由短距离到长距离依次组成的重复跑。比如60米+100米+150米+200米。以走同样的距离为间隔。跑步的力量接近极限力量。从生理角度来说，它不同于反复跑步的生理变化。随距离增加跑步的段落由短到长，在一定范围内，氧怒、乳酸和无氧代谢水平越来越高，对大脑皮层、心血管和呼吸功能的刺激越来越深。因此，这种跑法是提高各气管功能和发育速度，培养运动员顽强意志，勇敢克服困难的较为有效的手段之一。

七、增加跑步强度

递增强度跑是在一定距离上逐渐增加强度的训练方法。递增强度跑，起步速度不快，有氧代谢比显著；但随着跑步次数的增加和跑步速度的加快，无氧代谢水平和血乳酸含量增加。因此，这种训练有利于培养运动员不断奔跑的能力，以满足比赛的实际需要。实践研究结果表明，增加强度的好处是既能保证整个训练的质量，又能使运动员在野外训练课上保持兴趣和训练欲望，发挥积极的心理作用。

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随着强度的增加，跑步的距离可以从100米到2000米不等。但是每次跑的速度一定要快一些。比如200m4的速度应该分别是27-26-25-5-25秒，或者最后一次以极限力量跑。跑步是有时间间隔的，比如3分钟到5分钟，或者采用脉冲控制，比如10秒钟内脉冲资源网络节拍数恢复到20次以下，再跑下一组。递增强度跑在春季训练和比赛中都有应用。

八、“Z”型加速跑

“Z”加速跑是在草坪上的一种对角加速跑。(加速70米，惯性跑20米，见图1)加速时，躯干要适当前倾，加强后蹬跑和摆臂，打得更快；20米后，大步放松，惯性跑。然后转向40米终点跑，要求双腿快速交替，动作轻快。因为在草坪上训练，可以增加运动员的心理舒适度，大脑皮层兴奋度高，后期出现疲劳，从而完成大量的运动。实践证明，“Z”型加速跑训练不仅能提高运动员的加速能力和放松能力，还能提高其专项速度耐力和跑技。

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九、规律跑步训练法

计时跑是一种用时间来衡量跑步量的训练方法。它只统计跑步时间，比如30分钟规律跑步，1小时规律跑步等等。由于跑的时间长，能有效改善内脏器官功能，发展一艘船的耐力水平，也使运动员对胜利有自信，作为心理训练；因为有规律跑步时动作轻松自然，所以也经常用来提高跑步技术或某项技术
部分。
【中长跑常用的跑步训练法中长跑训练计划】也可在田径场跑道外的草地、公路、沙滩、山林等地进行常规跑步训练，效果较好。国外有一种比赛叫计时跑，规定在同一时间内，比谁跑的时间长。

十、延伸跑训练法

拓展跑训练是将中长跑的一个项目分成几个段落，按照特定预定指标的平均强度，逐级逐段进行一定重复次数的训练。比如特殊的800米；共分8段:450米+500米+550米+600米+650米…800米；再比如1500米:900米*1000米+1100米+1200 … 1500米。假设800米专项指标为2分钟，450米强度为1分7秒，5500米强度为1分15秒。在每个阶段，只需按照预定的强度反复训练一个段落，达到该段落的预定目标并巩固后，才能延伸下一个段落。每节课的总重复次数一般为专项距离的二至三倍；起始距离短时，重复次数多，随着距离的延长，重复次数减少。间歇时间与脉冲下降到10秒，20次，然后下一次运行。延伸跑训练具有刺激深、节奏强、负荷大的特点。有教练做过实验研究，认为延长跑训练具有提高专项成绩稳定性高、运动员专项节奏强、速度感好、平时训练目的明确等特点。
在冬训结束和春训开始时，应该有计划地进行长时间的训练。

十一、阻力跑训练法