健身|健身半年肌肉不见增长怎么办？做好3大增肌要素，提高增肌效率！
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【健身|健身半年肌肉不见增长怎么办？做好3大增肌要素，提高增肌效率！】如今越来越多人都走上了健身这条路 ， 而大部分男生都想要增肌 ， 女生则想要减脂 。 对于男孩子来说 ， 拥有一副强壮的肌肉身材会变得更有魅力 ， 也会更自信 。 的确 ， 一个男生拥有腹肌 ， 另个一男生拥有小肚腩 ， 谁都会喜欢拥有腹肌的男生吧？
阳光向上是许多身材好的男生所体现出来的 ， 而那些拥有小肚腩 ， 一副油腻的脸蛋的男生 ， 只能用3个字形容“肥宅” 。
虽然有些人在增肌 ， 但是 ， 每个人的增肌速度都不一样 。 有些人坚持健身半年就能练出强壮的肌肉身材 ， 而有些人辛苦健身半年 ， 肌肉只增长了一点点 ， 甚至就没有练出来 ， 为什么会这样？
其实 ， 增肌期间如果你没有去做好一些细节 ， 那么就会影响增肌效率 。
下面这3大增肌要素 ， 一定要严格要求自己做好 ， 才能提高增肌效率！
1、锻炼
想要增肌就必须锻炼 ， 我们也要知道 ， 肌肉分为大肌群和小肌群 。 想要提高增肌效率 ， 那么我们一定要优先锻炼大肌群 ， 同时 ， 用复合动作锻炼 ， 才能促进全身肌肉协调发展 。 大肌群包括：腿部肌群、肩部肌群、胸部肌群、背部肌群、臀部肌群 。 小肌群包括：手臂、小腿、腰腹部等 。 由于小肌群比较难锻炼 ， 并且在锻炼过程中大部分动作都是孤立动作 ， 不利于增肌 ， 所以 ， 想要提高增肌效率 ， 普遍都是优先锻炼大肌群 。
特别是对于健身新手来说 ， 不要一上来就抓起哑铃或杠铃锻炼手臂 ， 而更应该注重腿部及其他大肌群的锻炼 。
2、饮食
俗话说 ， 健身三分练七分吃 ， 可见饮食对健身来说很重要 。 一些健身新手特别着急练出强壮的肌肉 ， 以为持续的锻炼就能够练出肌肉 ， 但事实上 ， 他们忽略了健身中最重要的一点 ， 那就是饮食 。
对于增肌的人而言 ， 在锻炼期间会消耗热量和营养 ， 所以 ， 增肌者都需要提高营养和热量的摄入 。 如果饮食也像平常一样 ， 那么摄入的营养和热量不能提高肌肉生长合成的速度 ， 就会影响增肌效率 。 所以 ， 在增肌期间 ， 要提高比以前多20%的热量摄入 ， 才能提高肌肉合成速度 。
提高热量摄入也并不是乱吃东西 ， 比如 ， 油炸类、腌制类、高糖类等高热量食物都要减少甚至做到不吃 。 增肌期间摄入的热量并不是从这些营养不足 ， 不健康的食物摄取的 ， 而是从一些高蛋白质食物 ， 如鱼肉、鸡胸肉、牛肉、牛奶、鸡蛋白等摄入热量 。
当然 ， 主食可以选择糙米、薏米等食物 ， 而脂肪也要摄入优质脂肪 ， 如坚果、牛油果等 。 烹饪方式以清淡、水煮为主 ， 才能保证食物的营养 ， 减少多余热量摄入 。
3、休息
增肌期间休息也很重要 。 有些人觉得 ， 只要持续锻炼就能练出肌肉 ， 所以每天锻炼几个小时甚至更久 ， 就为了提高增肌效率 。 但这是错误的 ， 因为肌肉在锻炼期间只能撕裂 ， 并不能生长 。 而肌肉只有在休息的时候 ， 才会重组恢复并生成新的肌肉 。
所以 ， 想要提高增肌效率 ， 休息非常重要 。 每次锻炼完后都要给时间让肌肉恢复 ， 并且每天晚上要早睡 ， 保证11点前就睡觉 ， 才能维持机体正常运转 ， 让肌肉得到更好的恢复增长 。
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