减脂增肌|健身别再瞎吃了，知道这12点就能自制最佳的健身餐，增肌减脂都能用( 二 ) |减脂|

碳水化合物通常被分为简单碳水（单糖和二糖）或复杂碳水（多糖）。前者包括食用糖（蔗糖），玉米糖浆，糖蜜等食物。复杂碳水的一些来源包括燕麦，小麦粉，藜麦和红薯等。
虽然严格来说并非必需，但碳水化合物可以帮助肌肉生长，因为它能节省蛋白质，并具有胰岛素生成作用（果糖除外）。大量研究证实，胰岛素反应的增强，可提高名义标准剂量氨基酸的肌蛋白质合成反应。

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五、能量及常量营养素的需求
鉴于每个人的饮食目标不同，因此，让所有人采用预设的常量营养素和卡路里需求是不切实际的。所以我们将仅介绍一些必备基础知识，其余方面只能由个人实践和反复试验形成。
要计算能量需求，首先确保摄入足够的蛋白质。对于大多数重量训练员来说，意味着每磅瘦体重可摄入约1克蛋白质。
一旦确定了蛋白质需求，接下来就是碳水化合物的需求（这在很大程度上取决于个人对胰岛素的敏感性）。最后确定了蛋白质及碳水的需求量，就能用脂肪“补充”剩余的卡路里需求。

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六、能量摄入量计算示范
以下是为体重150磅的人计算的能量需求范例：
确定卡路里需求：BMR卡路里计算器得出为2500卡路里
将蛋白质摄入量设定为1g/ 磅瘦体重：每天150g蛋白质
此人对胰岛素敏感，因此将其碳水摄入量设定为2g / 磅瘦体重：每天300g碳水化合物
由于碳水和蛋白质每克含4卡路里，因此总共获得：（150 + 300）x 4：1800卡路里
因此，此人的脂肪摄入量将来自剩余的卡路里，即2500-1800 = 700卡路里/ 9卡路里/克脂肪=75-80g每日脂肪

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七、微量营养素的重要性
微量营养素是食物来源的组成部分，它们不提供热量，但仍具有一系列生理作用，对于维持最佳健康至关重要。包括维生素，矿物质，多酚和有机酸等化合物。这些化合物中有许多可作为人类的抗氧化剂。
对所有微量营养素的摄入量进行系统性的记录是不切实际且繁琐的，但确保摄入足够的大多数维生素和矿物质依然重要，避免营养不足。话虽这么说，过多地摄入某些微量营养素通常会带来坏处，所以不要过量摄入。

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八、用餐时间和频率
用餐时间和频率是数十年来一直存在争议的话题。可以确定的是，饮食的最优先事项是，在一天结束时达到卡路里和常量营养素的配额，而非进餐时间。
话虽这么说，但这并不意味着进餐时间和频率与整体计划完全无关，只是你遵循一项饮食计划，就要尽量实现卡路里&常量营养素目标。
如果你需要每天吃2至3顿饭，或进行6到7次的频繁进食，也没问题。除非是极端的饮食方案，例如每天一顿饭吃掉所有卡路里，或全天不停地吃东西，这绝不是最佳选择，也不太实用。

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九、运动前营养
由于重量训练的剧烈生理作用，在训练时间范围内吃最多量的一顿饭，有益于利用良好的代谢适应。
如果这不适合你的日程安排，也不用担心。只要确保在阻力训练后几个小时内吃些食物即可，尤其是蛋白质。

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