减脂增肌|健身别再瞎吃了，知道这12点就能自制最佳的健身餐，增肌减脂都能用
对于营养方面的初学者来说 ， 定制一份专属自己的饮食计划可能相当无趣且复杂 。 今天厨娘为大家介绍关于“健身营养”的一切 ， 包括卡路里需求 ， 常量营养素 ， 及进餐频率等 。 从12个大点出发 ， 包含具体营养原理及实际饮食的操作 ， 让你了解健身必备的基本营养学知识 ， 建立更好的饮食计划 。
健身营养是单独的一门学科 ， 今天只用这一篇就能真正教你如何吃 ， 所以字数偏多 ， 没时间可以收走 ， 有空再看！
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话不多说 ， 下面开始真正的干货！
一、常量营养素基础
这点对于大多数营养均衡的读者来说似乎很简单 ， 但重要的是要快速了解“什么是常量营养素” ， 以及它们对于个体制定适当的饮食计划所起的作用 。
首先 ， 我们人类（和其他低级生物）要依靠食物提供的营养或能量 。 食物提供的营养以常量营养素的形式起作用 ， 以热量形式（称为“卡路里”）提供能量 。 这些常量营养素包括蛋白质 ， 脂肪和碳水化合物 。
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在这三种基本的常量营养素中 ， 蛋白质和脂肪被认为是“必需的” 。 也就是说 ， 人必须摄取它们才能生存 ， 因为身体需要它们进行重要的生命过程 。 尽管碳水化合物不被认为是“必需的”常量营养素 ， 但它仍然是大多数活跃个体饮食中的重要组成部分 。
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在上述各个常量营养素的特定需求方面 ， 营养学话题会变得越来越复杂 ， 尤其在考虑运动表现及体质增强的情况下 ， 因此我们接下来将介绍蛋白质 ， 脂肪和碳水化合物的基本知识：
二、关于蛋白质
蛋白质是由氨基酸组成的必需常量营养素 ， 在肌肉的发育及维持 ， 和许多其他生理过程（包括能量产生 ， 脑代谢 ， 心血管功能 ， 免疫系统功能等）中发挥关键作用 。
蛋白质每克含有4卡路里的热量 。 通常被分为“完整蛋白”或“不完整蛋白”两类 。 完整蛋白质包含所有九种必需氨基酸 ， 而不完整蛋白质缺乏一种或多种氨基酸 。
如果将氨基酸视为蛋白质的组成部分 ， 那蛋白质就是肌肉组织的组成部分 ， 因为肌肉是人体中氨基酸最丰富的“储藏库” 。
因此 ， 体育锻炼者经常将蛋白质与“肌肉发达”联系起来 ， 这常常导致多余的蛋白质摄入 。
虽然正常摄入蛋白质对于建立和维持肌肉组织至关重要 ， 但也不必 ， 也不建议在饮食中摄入过量的蛋白质 ， 因为这并不会帮助增加“额外的”肌肉 。
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三、关于脂肪
每克脂肪含有9卡路里的热量 。 由于较高的能量密度 ， 它往往会提供大量的饱腹感 。 脂肪对于细胞完整性至关重要 ， 并且在细胞机制方面起多种作用 。 因此 ， 脂肪不应摄入过少 ， 尤其是在活跃个体中 。
脂肪酸以饱和或不饱和两种形式存在 。 媒体 ， 以及希望摆脱多余体脂的人们往往会“妖魔化”饱和脂肪 ， 但和其他营养素一样 ， 它在健康饮食中也会发挥作用 。
与饱和脂肪酸相反 ， 不饱和脂肪酸包含一个（单不饱和）或多个（多不饱和）碳-碳双键 。 单不饱和脂肪酸主要存在于坚果和植物油中 。 经常被吹捧的omega-3脂肪酸都是多不饱和的 ， 主要存在于鲜鱼中 。
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四、关于碳水化合物
和蛋白质一样 ， 碳水化合物每克含有4卡路里的热量 。 碳水被认为不是必需的常量营养素 ， 因为理论上人类靠蛋白质和脂肪足以生存 ， 但这并不是最佳的生存方式 。
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