如何快速瘦大腿臀部(怎么瘦屁股和大腿) _小知识

腿粗屁股平是很多人下肢的体型问题。如果你有同样身材的下肢，会让你头疼，而且无论你穿多帅的衣服，后果都无法想象。

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腿部肌肉是我们身体最大的肌肉群之一。参加训练的肌肉群越多，运动时消耗的热量就越多，也有助于减少体脂，促进腿部脂肪的消除。然而，如果你想更快地看到烟囱的后果，你仍然需要增加有氧活动。今天我们在训练中增加了跳跃动作，可以快速提高你的训练心率，帮助你更快的燃烧脂肪。如果有必要，你也需要去做。

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今天的臀腿塑形训练由9个动作组成，可以完全训练到你的腿部和臀部，有3组循环训练。

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培训行动1
(1)将杠铃放在地上，用脚踩在杠铃上，用手将一个大哑铃举在身前自然下垂，身体微微前倾，双腿微微弯曲。
(2)双腿屈膝下蹲，尽最大努力下蹲，哑铃保持低于杠铃，持续下蹲。然后从脚后跟发力站起来。
③蹲下时，膝盖对准脚尖，上身保持挺直。因为你必须蹲得更深，避免眨眼。
④训练12次。

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培训行动2
①双腿与臀部同宽站立，手握哑铃自然下垂于身前。
②臀部向前弯曲，臀部向后推，双手握住哑铃，靠着小腿向下滑动。然后将臀部向前推，挺直上半身，将哑铃垂直向上拉，抵住小腿。
③上身挺直，不要弯腰。
④训练12次。

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培训行动3
①面向台式压力机站立，每只手抓住一个哑铃，左腿踩在台式压力机上，右腿踩在地上。
②左腿站立，右腿抬离地面，左脚旁边的长凳上轻轻敲击脚趾，然后右腿放回地面。训练15次后，改为右腿训练。
③训练时保持前支撑腿的膝盖与脚趾对齐。
④每侧训练15次。

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培训行动4
(1)趴在压腿机上，双腿小腿紧贴横杆。
②双腿用力屈膝，抬起小腿，然后慢慢伸直双腿，将横杆放下。
③训练15次。

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培训行动5
①面对绳索器械单腿站立，上身前倾，双手握住器械保持身体平衡，右腿脚踝处放上脚套。
②将右腿向后踢直，然后慢慢将右腿放回起始位置。训练12次后，改为左腿训练。
③上身挺直，不要弯腰。
④每侧训练12次。

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培训行动6
①侧身面向绳器单腿站立，左手握住绳器保持身体平衡，外侧右腿脚踝套一个脚套，上身微微前倾。
(2)右腿的直腿要向外抬起，然后慢慢降低回到起始位置。12次训练后换左腿训练。
③每侧训练12次。

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培训行动7
①面向长凳仰卧在地上，身体两侧屈肘，屈膝屈髋90°，脚跟放在长凳上，大腿下方靠近膝盖处放上迷你弹性圈，膝盖向两侧张开，打开弹性圈。
②收紧臀部肌肉，向上推臀部，直到大腿与上半身成一条直线，然后慢慢下降至地面。
(3)骨盆后倾，上身保持挺直。
④训练15次。

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培训行动8
①手肘撑地，侧卧，膝盖上放一个迷你弹力圈。
②用力向上抬起大腿进行外展，然后慢慢下降回到起始位置。训练15次后，换到对面。
(3)手肘应放在肩膀正下方，双腿外展时，身材要结实。
④每侧训练15次。

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培训行动9
①在大腿下放一个迷你弹力圈，双腿张开、伸直站立。
(2)双腿下跪，起身站立，然后高高跳起，落地后双脚下跪。
③ 15次训练。

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