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如何通过力量训练锻炼上肢

健康知识哑铃重量上肢

上肢的锻炼不仅能给你一定的力量，还能塑造男人完美的身材，尤其是展现男人的阳光和力量之美，这是每个男人都追求的 。那么上肢的力量美和肌肉美应该是通过锻炼来达到的，如何锻炼自己的上肢也要做到方法得当 。让我们一起来看看吧 。
一、重杠铃、哑铃推举
这个动作可以说是肩部训练的“动作之母” 。沉重的重量迫使身体的阻力结构变成一个机械的三角形，并刺激上胸部、上背部和小腿 。
【如何通过力量训练锻炼上肢】先做1——2组，每组15335420个热身，然后进入正式组 。采用逐个增加重量的方法，每组12次，第二组10次，第三组8次 。如果不怕重，已经到了中级训练阶段，可以尝试举极限重量 。每组3——4次，第二组1——3次 。建议不要少于3次 。如果放下哑铃后双腿紧张得发抖，说明你已经尽力了，效果极好！不要超过2组，否则你会做过头的 。
站姿很容易平衡身体 。举哑铃时，可以利用腰部和腿部的力量，避免肩部受伤 。如果采用坐姿孤立进行肩部训练，重量也要相应调整，下限为6次，否则举哑铃时肩关节会超负荷 。
第二，重量增加(减少)的巨人集团
有两种方法：一种是增加权重的巨人集团 。首先，把哑铃按四个重量的顺序放好 。从较轻的重量开始，做侧举，比如连续举10、15、20、25公斤，中间不休息 。完成所有重量后，形成一个巨大的群体 。频率也是从高到低，分别是25、15、10、8次 。在开始下一个巨人组之前，休息1到1.5分钟 。根据个人能力，做2——3组，根据训练水平调整重量 。一开始，让身体有一个适应的过程 。可以做3个重量级，然后逐渐过渡到4个 。
还有递减法，只需要颠倒重量顺序，也是2——3个循环 。请记住，你的肩膀必须打开 。有必要使用小重量，多倍的垂直拉伸按压，让肩膀和上半身温暖充血，或者选择适合自己的准备活动 。因为这种运动对肩关节的要求极高，只有高度集中，充分准备，才能避免受伤 。初级培训师不宜贸然采用 。
三、前中后三束肩部肌肉要注意 。
只有前中后三束练好了，肩膀才能结实饱满 。三块肌肉中，前束和中束一般练得比较多，后束容易被忽略 。训练前束的特殊动作是交替水平举哑铃 。站立手肘杠铃划船，肩部俯卧撑也是很好的训练动作 。另外三角肌肌腱在卧推中也能得到很好的锻炼 。
中梁训练主要包括哑铃侧举、站立低张力交叉侧举、单臂低张力侧举等 。
后束主要通过站立哑铃或站立拉力器水平提升 。值得一提的是，坐哑铃划船运动是一项很好的增厚肩部肌肉的功能，不仅刺激三角肌后束，还可以锻炼后束附近的肌肉，如大圆肌、小圆肌和冈下肌 。这些肌肉群的发展可以让肩背部的侧后方视觉更好 。做法是坐在凳子上，身体前倾，胸部抵住大腿，手臂后拉，这样肩部肌肉会完全收缩 。保持几秒钟，然后向前向下伸展手臂，充分拉伸肌肉 。重量不要太大，这样可以更充分的上下拉动 。每组103，335，412次，做3组左右 。
通过以上练习，你可以达到完美的上肢身材，同时，让你感觉更强壮，肌肉更发达 。但是这样的练习需要长期的坚持和一个过程 。尤其是运动的时候，要注意动作的正确性 。力量可以从小到大增加，我们可以锻炼


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