每个人都很渴望拥有一个好的身材 ， 如今相比俊俏的容貌来说 ， 好的身材似乎更会突出一个人的形象和气质 。而且不少男性朋友最向往的就是能成为肌肉男 ， 此时还是需要想办法将肌肉练出来的 。其实不用去健身房就能锻炼出很好的效果来 ， 那么教你在家如何练肌肉好呢?
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如果做俯卧撑的话 ， 每天都得炼15-25分钟 ， 否则达不到锻炼肌肉的效果 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假 。
1. 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数 。比如 ， 练习者对一个重量只能连续举起5次 ， 则该重量就是5RM 。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗 ， 发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大 ， 力量速度提高 ， 但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显 ， 但力量、速度、耐力均有长进 。
2. 多组数：什么时候想起来要锻炼了 ， 就做上2～3组 ， 这其实是浪费时间 ， 根本不能长肌肉 。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位 ， 每个动作都做8～10组 ， 才能充分刺激肌肉 ， 同时肌肉需要的恢复时间越长 。一直做到肌肉饱和为止 ， “饱和度”要自我感受 ， 其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张 ， 以及肌肉外形上的明显粗壮等 。
3. 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举 ， 都要首先把哑铃放得尽量低 ， 以充分拉伸肌肉 ， 再举得尽量高 。这一条与“持续紧张”有时会矛盾 ， 解决方法是快速地通过“锁定”状态 。不过 ， 我并不否认大重量的半程运动的作用 。
通过上面的介绍 ， 大家对对教你在家如何练肌肉好呢也都很清楚了 。锻炼肌肉不是一天两天的事情 ， 也不是每天坚持锻炼就能出效果的 。只有足够的强度和力量训练 ， 并注意饮食的调理和营养的补充 ， 才能不会让身体受到伤害 ， 也能让肌肉练的更好 。
【教你在家如何练肌肉好呢】
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