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练肌肉的计划怎么制定?

健康知识怎么做如何练练肌肉


大家都知道即便是每天坚持锻炼身体 ， 也远远达不到肌肉锻炼的标准 。可见要想练成肌肉确实是比较困难的一件事情 ， 一定要先做好充分的心理准备 ， 所需时间会很长 。而且也要制定一个行之有效的运动方案 ， 设定出每天的运动量及具体的注意事项等 ， 那么练肌肉的计划怎么制定?

练肌肉的计划怎么制定?

文章插图

1、早上起来3组俯卧撑 ， 一组20个 。一般做之前 ， 先做做热身运动 ， 伸伸手臂 ， 压压腿 ， 扭扭腰 ， 防止运动受伤 。
2、如果起来早 ， 不赶时间 。再来一组20个站姿哑铃交替弯举 ， 就在身体保持站立 ， 左右手各拿一个哑铃 ， 两边前臂交替弯曲 。这对锻炼股二头肌和前臂屈肌群和伸肌群很有帮助 。或者改为坐姿哑铃交替弯举 。就是坐在小板凳上 ， 重复第二步动作 。
【练肌肉的计划怎么制定?】3、为了防止局部肌肉疲劳 ， 而其他肌肉群得不到锻炼 。第二天可以在做完俯卧撑之后 ， 换一组哑铃动作 。改为站立手握哑铃 ， 自然下垂放松 ， 做耸肩动作 。做两组 ， 每组20个 。这主要是锻炼肩部三角肌 。让你有个发达的肩部肌肉 ， 穿衣服也好看 。
4、第三天改为附站立双臂哑铃侧平举 。这是锻炼上臂后面的肌肉 ， 也就是股三头肌 。也是一天做2到3组 ， 一组20个 。长期坚持 ， 上肢肌肉会长得比较快 。
5、臂力器好东西 ， 可以多做 ， 练很多部位 ， 主要练胸跟胳膊 ， 不过要注意安全 ， 别的没什么 。
6、俯卧撑：俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做 ， 每次做要让身体尽量绷直 ， 尤其是腿部和腰部不能弯曲 ， 每天至少做1组 ， 每组20-50个 ， 是锻炼手臂肌肉和力量的好方式 。
注意：以上各种哑铃动作可以每天交替做 ， 不要固定做一种 ， 这样既可以锻炼手臂各个肌肉群 ， 使手臂肌肉均匀好看 ， 防止局部肌肉过大 。也使得锻炼不那么枯燥 。
通过上面的介绍 ， 大家对练肌肉的计划怎么制定也都很清楚了 。要知道锻炼肌肉不像大家想象的那么简单 ， 因为现在工作压力比较大 ， 时间也很紧迫 ， 只有每天抽出一定的时间来锻炼身体 ， 达到足够的运动量 ， 才能真正的让自己拥有肌肉型的身材 。


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