手臂训练计划六个训练动作如何锻炼手臂肌肉 _小知识

如何锤炼手臂肌肉（手臂训练筹划六个训练动作）夏天来了，我的男同胞们，是不是该穿短袖和背心啦，该显示出你雄浑的一面啦。手臂是否丰满粗壮应当是大家最为关注的吧。有没有常常因为练不好手臂而懊恼呢？今天我们就给大伙带来练好手臂的训练筹划。

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想要练好手臂，必需先懂得清晰手臂的肌肉构造，我们经常练得手臂是肱二头肌和肱三头肌，接下来先懂得一下肱二头肌和肱三头肌的构造。

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肱二头肌（英文名： Musculus biceps brachii）位于上臂前侧，整肌呈梭形。肱二头肌有长、短二头。长头起于肩胛骨盂上粗隆，短头起于肩胛骨喙突.长，短二头于肱骨中部会合为肌腹，下行至肱骨下端，集成肌腱止于桡骨粗隆和前臂筋腱膜。

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肱三头肌（英文名：Musculus triceps brachii ）是上臂后群之伸肌。起端有3个头：长头起自肩胛骨的盂下粗隆；外侧头和内侧头都起自肱骨的背面，向下， 3个头共续于一个腱，止于尺骨鹰嘴。此肌功效为伸前臂，并助内收上臂。受桡神经（颈6～8）安排。手臂背侧的肌肉。笼罩全部肱骨后面。由长头、外侧头和内侧头合成，作用是伸肘。

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懂得肱二头肌和肱三头肌的构造后，我们可以更针对性的去完成我们的训练啦，今天给大家支配六个动作，四个肱二头肌的训练和两个肱三头肌的训练。大家可以依照这份训练进行训练，每个动作的重量大家可以调剂合适自己的重量，练完之后还须要做拉伸活动。

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六个手臂训练筹划动作一站姿杠铃弯举

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动作要领：站立躯干挺直，宽握杠铃，手掌向前，肘部靠近身材，坚持上臂静止，压缩肱二头肌弯举重量，连续该动作直到肱二头肌完整压缩并且使哑铃到达肩膀高度，连续压缩一秒钟并用力压缩肱二头肌，迟缓将哑铃放回起始地位，每组组做10-15次，做4组资源网
动作二上斜凳哑铃弯举

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动作要领：坐在45度倾斜的上斜凳上，双手各持一只哑铃，双臂在身材两侧自然下垂，上臂固定，压缩肱二头肌，前臂向上弯举，将哑铃举起，同时呼气，在顶端稍适停留，然后慢慢将哑铃回到起始地位，同时吸气，每组做8-12次，做4组
动作三器械牧师凳弯举

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动作要领：坐在器械牧师凳上，选择合适自己的重量，大臂后侧也就是肱三头肌资源网看住斜面上，应用反握握住把手(掌心向上) ，确保当你将手臂放在靠板上时，你可以坚持肘部内收。呼气的时候，压缩肱二头肌拉起手柄，到最高点的时候，顶峰压缩一秒。然后迟缓还原，同时吸气。每组做8-12次，做4组
动作四哑铃集中弯举

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动作要领：坐在凳上，一手握哑铃，让上臂肘部贴在同侧大腿内侧，前臂向下垂直放松。另一只手搭在另一只大腿上，压缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起，到最高点时，压缩停顿1秒，然后伸展肘关节，让哑铃慢慢下落到原始地位。练完一侧，换练另一侧，如此重复练习，每组每边做10次，做4组
动作五仰卧杠铃臂屈伸