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跑步需要注意事项 这样跑步很难瘦不下来 跑步机减肥 八技巧让你效果翻倍( 二 )

肌肉健康知识小腿身体


美国坦帕大学的研究发现 ， 在跑步机以固定的速度跑上45分钟 ， 有助减重 ， 但只有一开始有效 。以稳定、中强度的步伐进行跑步 ， 这最大的问题之一就是热量的燃烧有限 。一旦身体适应了 ， 益处就有限了 。因此 ， 对于减重来说 ， 最好是跑步有氧运动配合重量训练常 ， 重量训练时所带来肌肉微小的撕裂 ， 在修补的过程中会对新陈代谢产生影响 。愈合的过程需要能量 ， 这意味着你需要燃烧更多的热量 ， 只要稍微改变一下原本的例行运动方式 ， 就会带给身体巨大的变化 。
2.跑得不快
运动的变数在于强度 ， 当你踏上跑步机 ， 在上面以一个稳定的速度来跑上30分钟或是1个小时 ， 你肯定会感觉累 ， 但是对于减重来说 ， 效果并不是最好 。
假设跑步机上的速度为1~10 ， 现在你让自己在8或9的速度上进行短时间的冲刺 ， 会发生什么事呢?你会减掉更多的脂肪 。你身体在运动后需要恢复 ， 会将运动中所产生的乳酸转换成葡萄糖 ， 这些的过程意味着身体要燃烧更多的脂肪 。
3.过于专注热量的消耗
减重最常见的错误之一就是认为大部份的热量消耗都在自于运动 ， 并且时刻斤斤计较热量摄入和消耗 。只要你活着 ， 睡觉、站立、吃饭都需要巨大的能量 。
跑步需要注意事项
这是否意味着就不需要去运动了呢?当然不是 。运动对于健康有很多的好处 ， 而运动的型态会影响你运动后身体热量的燃烧多寡 。跑步会燃烧热量 ， 但冲刺或重量训练会增长更多的肌肉 。有更多的肌肉在身上 ， 你的身体会燃烧更多的热量 。
4.不尝试其他运动
有氧运动也可以有效减去体重 ， 重量训练可使肌肉量增加 ， 提升静态代谢率 ， 这样也有助于减重 。有效的减重方法是测试一下自己的体能情况 ， 根据自己身体的反应来确定锻炼的时间和具体的方法 ， 在天气好的时候 ， 出门骑行是有效的有氧运动 。多尝试其他有氧运动并与重量训练相结合 ， 找到对自己来说最有效的减重策略 。
5. 跑得太多了
运动是健康生活的一部份 ， 这是不容置疑的 ， 但运动仍然会带给身体压力 ， 当你在运动时 ， 皮质醇是被释放的 。并非所有的皮质醇都是不好的 ， 但慢性压力及慢性的皮质醇将会导致胰岛素抗性 ， 强迫身体储存腹部脂肪 。
长期皮质醇的增加会导致更多的发炎、恢复较慢、肌肉组织分解、建立脂肪 ， 甚至是伤害你的免疫功能 。如果你正每天都进行1小时的有氧 ， 对减脂来说已绰绰有余了 。如果你开始每天进行2~4小时的跑步并且没有减掉体重 ， 可以试着减少跑步的频率 。
二、跑步的技巧
1.热身运动
运动前要做热身运动相信是不需要再普及的道理了 ， 尤其是在跑步前 ， 对腿部的拉伸尤为重要 。只有在预热充分 ， 并且拉伸到位的情况下 ， 小腿才能以“最佳状态”投入“作战” 。
2.落地技巧
跑步减肥最重要的技巧 。很多mm跑步会用前脚掌落地 ， 跑起来轻松不费劲 ， 但是对于小腿粗壮的mm们就不适宜了 。正确避免小腿变粗的方法是用脚跟落地 ， 接着全脚掌触地慢跑 。可以相比成竞走 ， 回想下哪位竞走运动员的小腿肌肉过于发达呢?
3.有氧运动
真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后才开始 ， 所以跑步运动需要坚持半小时以上 。需要注意的是 ， 不要误以为运动越剧烈 ， 减肥的效果越好 ， 仅仅关注每次运动所消耗的热量是错误的 。一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合适了 ， 强度一旦加大加快 ， 消耗的热量的确增多了 ， 但是会对小腿以及膝盖造成过大的负担 ， 肌肉会加速增长 。
4.小腿拉伸
运动完之后拉伸是小腿塑形的至关重要点 。在这里小编支一招 ， 爱偷懒的mm们完全可以放弃传统的翘腿按压 ， 更便捷的方式则是站到离墙一臂宽的距离 ， 然后用手扶墙支撑 ， 身体与墙面成30度的角 。坚持5分钟 ， 感受小腿的肌肉被无限拉伸 ， 可以根据自己的身体柔韧度来调节 。


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