睡前6个瑜伽拉伸动作，每天15分钟，放松肌肉提高睡眠质量 _瑜伽

平时我们都忙于工作，晚上去锻炼之后，只是简单地放松几下就回去了。由于长时间的坐立，加上运动不拉伸，结果就造成肩部、背部、腿部等全身肌肉都有酸痛感，甚至会影响到睡眠和工作状态。

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无论你是工作，还是经常健身的人群，每天都要坚持拉伸肌肉，这样才能真正地放松。

只需要准备一张瑜伽垫，睡前做下面的6个动作即可：

动作1：战士一式
这个动作帮助调节呼吸，可以拉伸髂腰肌，放松手臂、肩部、背部肌肉，经常训练调节身体姿态，让你站得更直。

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身体站立后，右脚向前移动一小步，左腿向后伸直并用左脚脚尖撑地。两侧手臂向上举高并伸直。
收紧腹部，目视正前方，左腿向前屈膝，保持姿势不动。待做完指定次数后，再换另一侧操作，如此重复。
注意：向前移动的脚尖指向正前方，整个背部向后伸展，保持身体平衡，不要左右晃动。
动作2：骑马变形式
这个动作可以拉伸大腿前侧的股四头肌，同时还能放松肩部和上背部肌肉，有效放松肩颈部和大腿酸痛感。

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屈膝跪立后，左腿向后伸展，右腿屈膝右脚踩于垫面。将两侧手臂向后伸直，同时左侧小腿向上举高，用双手去扶稳小腿末端。
背部略微后仰，保持姿势不动，待做完指定次数后，再换另一侧操作，如此重复。
注意：需要将两侧肩胛骨向内收紧，同时将背部后仰，这样才能触碰到小腿。
动作3：上犬式
这个动作主要拉伸下背部竖脊肌和腹肌，同时可以加强两侧手臂、肩部以及核心力量，还能放松颈部肌肉。

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俯卧趴下，双手支撑于垫面，双腿向后伸直，脚背撑地。缓缓向上支撑身体，直到两侧手臂完全伸直挺直。
【睡前6个瑜伽拉伸动作，每天15分钟，放松肌肉提高睡眠质量】将头部继续后仰，同时将下背部充分收缩，保持姿势不动，直到指定时间时停止。
注意：腹部和大腿前侧会离开垫面，头部和下背部需要跟着身体支撑后仰，幅度不要太大即可。
动作4：站立前屈式
这个动作主要拉伸大腿后侧的腘绳肌以及臀部肌肉，同时对下背部和腰部肌肉也有放松效果。