哑铃|如何锻炼结实二头肌？6组哑铃训练二头肌动作教学( 二 )
Seated Alternating Dumbbell Curl 坐姿哑铃交替弯举
使用坐姿式的交替弯举 ， 好处是避免了借用全身力量将哑铃转上肩 ， 可以更集中力量在上半身训练二头肌 。 你要做的坐在重训椅上 ， 以掌心朝上的方式握着一对哑铃 ， 双手完全伸直垂下 ， 距离与肩同宽即可 。 紧收核心肌群 ， 切勿借助身体前后摇摆力量 ， 收缩二头肌 ， 将哑铃举至肩膀的高度 ， 稍为停顿一下 ， 然后将哑铃放下至起始位置再换边 。
Hammer Curl 锤式哑铃二头弯举
Hammer Curls是Standing Dumbbell Curl 的变奏版 ， 关键重点在于拿哑铃的动作有变 ， 哑铃从掌心向前紧握的方式 ， 变成像是拿着锤子上下锤钉的动作般！在进行Hammer Curls之时 ， 注意双手握住哑铃自然垂下 ， 上手臂与手肘保持位置不变 ， 开始时虎口向前 ， 以手肘为轴转动 ， 以两手掌心相对的方式 ， 将哑铃弯举至肩膀高度 ， 紧收核心肌群 ， 双脚的距离与肩同宽 ， 令力量集中在手臂 。
Hammer Curls的好处在于握哑铃的方式可以减少手腕受伤的风险压力 ， 亦可以同时训练前臂肌肉 ， 令手臂线条更突出！
组数
每次3-4组 ， 每组12－15次 ， 每组之间休息时间约在30秒至1分钟
Static Biceps Curl 静态哑铃二头弯举
Static Biceps Curl需要的是一蹶斜台 ， 你可以先用重训椅帮忙 ， 为上手臂制成一个支点 ， 然后就可以将哑铃向上举 ， 约至约上臂呈90度的位置即可 ， 大概20秒一次即可 ， 每次3－5个循环！
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