哑铃|如何锻炼结实二头肌？6组哑铃训练二头肌动作教学
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男人想练大只 ， 肌肉训练来说除了胸肌训练 ， 最想当然是有老鼠仔 ， 苦苦进行二头肌训练 ， 但到底如何才可以练出结实立体的二头肌？在健身室或者家中 ， 都可以利用哑铃进行二头肌训练 ， 以下六式哑铃二头肌训练 ， 绝对可以帮到你 。
【哑铃|如何锻炼结实二头肌？6组哑铃训练二头肌动作教学】
训练二头肌前先了解二头肌
要训练二头肌 ， 首先要明白二头肌的组成 ， 俗称「老鼠仔」的二头肌实际上叫作肱二头肌 ， 当中分为长头（Long Head）及短头（Short Head）的肌肉 ， 训练短头 ， 就可以令二头肌更高 ， 而训练长头则令二头肌整体厚度增加！
Standing Dumbbell Curls 站姿哑铃二头弯举
不少人想练二头肌 ， 就会拿起两个哑铃不停举 ， 像是做Standing Dumbbell Curls， 但很多时都会做错动作 ， 借助力背部甚至全身力量将哑拎「转」起来 ， 而不是真正利用二头肌！
进行Standing Dumbbell Curls之时 ， 哑铃以掌心的方式向前紧握 ， 注意双手握住哑铃自然垂下 ， 上手臂与手肘保持位置不变 ， 将哑铃弯举至肩膀高度 。
要注意的是收紧核心肌群 ， 双脚的距离与肩同宽 ， 令力量集中在手臂 。 另一注意的地方在于握哑铃之时 ， 手腕千勿前屈 ， 尽量成一直线 ， 才可以减少手腕受伤的风险压力！
组数每次3-4组 ， 每组12－15次 ， 每组之间休息时间约在30秒至1分钟
ncline Curl仰卧上斜哑铃二头弯举
在进行Incline Curl之前 ， 你先需要一张重训椅 ， 将重训椅调成合适的斜度 ， 坐上去后注意头部要在重训椅之上 ， 胸部挺起收起肩胛骨 ， 以免力量落在肩上 。
掌心向前握着一对哑铃、自然垂放身体两侧 ， 然后弯曲哑铃到肩膀位置 。
值得注意的地方是由于重训椅的斜度愈斜 ， 二头肌长头的伸展就会愈大 ， 刺激度也愈高 ， 不过初试的话 ， 最好由45度开始 ， 哑铃的重量也可以先行降低 ， 待了解动作用对了肌肉 ， 才增加重量及斜度！
组数每次3-4组 ， 每组12－15次 ， 每组之间休息时间约在30秒至1分钟One Arm Concentration Curls 集中弯举
One Arm Concentration Curls是很多人都会做的动作 ， 但是很多人都会做错！这动作看似简单 ， 不就是将手臂放在大腿上 ， 然后进行弯举 ， 但要留意手臂垂下的位置可以大有影响！正确的做法是坐于重训椅之上 ， 身体稍向前倾 ， 手握哑铃的手臂 ， 上臂后方紧贴大腿内侧向下自然垂下 ， 注意上臂的位置不要太高太低 ， 起始时上臂应与地面保持垂直 ， 否则会出现用错力的情况 。
上臂固定好在大腿内侧后 ， 就可以将更大部份的力量集中在二头肌之上 ， 弯举哑钓至胸前 ， 稍停后慢慢放回起始位置 ， 同样记得 ， 不要用腰背力量将哑钓扯起 ， 这样才可以更有效及避免受伤 。
组数每次3-4组 ， 每组12－15次 ， 每组之间休息时间约在30秒至1分钟
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