引体向上最佳训练方案无器械；拉高引体向上怎么练 引体向上最佳训练方案( 二 )
每组个数：每组8个
训练频率：一周两练 。周一1次，周四1次 周日测试引体向上最多次数，下周的每组次数是最多次数的70%，比如你最多能做到20，那么每组就做14个 。
动作要领：引体向前动作要领：打开一扇门，面向门测沿 。双手分别抓住门内外两侧的把手，双脚分别位于门两侧，将门夹住在两腿之间，脚跟置于门把手正下方 。上身后倾，使手臂伸直，屈膝下蹲，臀部后座，使后背与大腿呈直角，注意此时脚尖不能离地，然后双臂用力将身体向前拉，直到胸口碰到门的测面，然后恢复成准备姿势 。
Q3：引体向上怎么做引体向上怎么做1.姿势
完成一个动作，只有姿势标准了，这次锻炼才有意义
首先区分一下正手和反手的区别：
正手引体，即握住单杠的时候，手心方向与面朝方向一致 。大多数训练者都采用正手引体向上，因为正手引体主要是背阔肌群参与发力，肱二头肌辅助，对背阔肌群的锻炼效果显著，由于新手背阔肌力量弱，往往正手引体做起来很吃力 。
反手引体，即握住单杠的时候，手心方向去面朝方向相反 。很多没有锻炼过的人，正手做不了几个，反手却能做上好几个，这是因为反手引体这个动作很大一部分是肱二头肌在发力，而背部肌肉参与不多 。
大家可以试一试，在单杠上将两只手挨紧拉单杠，你会体会到，及时自己的背部肌肉不怎么收缩，你还是可以做上去的，因为肱二头肌的参与，使反手引体简单与正手引体 。
建议：既然是练背部，那么我希望开始练习的时候就采用正手引体 。不用担心做的少，下面会给大家介绍动作，由难到易，逐步提高 。
其次就是动作的完成：
标准的引体，要使背部肌肉充分发力，这就有几个要求：1.向上拉的时候，身体不允许摆动，更不允许双腿乱蹬来借力向上，如果一直用这种方法来锻炼，只能是自欺欺人，。2.最完美的引体向上，拉到最顶端的时候，胸部是很接近单杠的杆的，这个时候肩胛骨也是完全加紧，这就是背部肌肉完全发力的标志 。3.两只手离得越远，对背阔肌的要求 就越高，刺激越深 。4.不论是上去还是下来，速度都要缓和，速度太快，既降低了锻炼效果，又容易对肩部和肘部关节造成伤害 。
当然一开始做不到是很正常的，在锻炼的过程中需要不断修改姿势，不断进步，力求做到最标准的姿势 。
2.动作
刚开始背部肌肉不发达，普通的标准引体向上很难做几个，那么就要考虑用简单的动作过度一下 。
首先这个动图就是很好的参照，大家只需将图中的反手变成正手，握距在提高一些就可以了 。这样子背部肌肉承受的重量就不是整个身体的重量，也就简单了许多 。身体要保持笔直，自己调节身体与地面的角度，角度越大，动作就越简单 。
第二种方案就是借力，在向上拉的时候，先站在地上，双脚稍微蹬一下，给向上的过程一个借力，这样也能减小难度，不过一定要保证，拉倒最上方的时候姿势正确，下来的时候也要控制住速度 。
等力量提高到一定程度后，就可以用最标准的引体向上来锻炼了，当然，后面还有难度更大的双力臂和单手引体等着你的挑战 。
计划
计划依旧是分两类，一个是固定组数，一个是固定个数 。
固定组数，就是每次锻炼固定做多少组，每一组都尽量做到一个也做不动为止，这样才能保证锻炼效果，组与组之间的休息也可以适当延长，最长也不要超过两分钟，否则肌肉休息过来，就失去了锻炼效果 。
固定个数就是每天固定做多少个，然后每一组都尽全力去做
直到你发现自己锻炼完明显比上一次轻松，就要及时增加组数和个数了
Q4：提高引体向上训练方法 引体向上可以锻炼背部肌肉以及手臂力量，对于要增肌，或者练出倒三角身形的男士来说是非常有效果的引体向上 。一般来说，引体向上能做到10个是非常不错的，大多数体能较好的做5个左右也都是正常的，如果还想继续提升引体向上的话，就需要多多训练，但是也要注意给肌肉恢复的时间哦 。
一、提高引体向上训练方法
1.吊单杠踩在长凳或椅子上，将胸部抬至单杠的高度，然后握着并撑住 。挂在横杆上时，请注意拧紧肩肩胛骨并利用腹部的核心力量 。请记住：每次提起单杠时，请将其悬挂至少10秒钟 。正反握都要练到 。
2.反向划船查找膝盖高的双杠，双杠支撑架或可调高度的杠铃深蹲架 。您也可以使用体操环或TRX进行操作 。请注意，支架的不稳定会增加锻炼的难度 。
推荐阅读
- 怎么盘四座楼狮子头 四座楼狮子头最佳尺寸
- 销量最佳的5款玻璃养生壶品牌 玻璃养生壶哪个牌子的最好
- 十大最佳安卓杀毒软件 有什么杀毒软件比较好
- 销量最佳的3m护目镜最新报价 3m护目镜正品多少钱
- 销量最佳的尼康微单相机测评 尼康微单相机哪款好
- 上海游玩攻略 上海周边游最佳路线
- 销量最佳的4款牌子多屏显卡 多屏显卡什么牌子好
- 口碑最佳的2款大牌冷气扇 冷气扇什么牌子好
- 2020年10大最佳游戏键盘 游戏键盘什么牌子好
- 什么时候是女性受孕的最佳时间 女性考消防证的条件