如何减小腹(做什么运动可以减小腹的赘肉)( 二 ) _小知识

文章插图
动作四:仰卧交替抬起膝盖和双腿(目的:小腹)
仰卧在瑜伽垫上，下背部贴地，肩部及头部离地，双手托住头部坚持固定，双腿屈膝并拢向上抬起，使大腿与地面垂直坚持身材稳固，坚持下背部贴地，坚持一条腿不动，掌握速度慢慢向前伸直另一侧腿至自己最大幅度，注意脚不要触地，顶点稍停，感受下腹部肌肉的伸展，然后下腹部肌肉发力带动运动腿向前提膝抬起还原完成一侧动作以后再完成下一次动作，注意控动作速度，避免发生惯性

文章插图
动作五:全程仰卧起坐(目的:腹直肌)
仰卧在瑜伽垫上，双腿屈膝并拢，双脚踩地，上半身贴地，双臂向上举过火顶坚持身材稳固，坚持双脚接触，双侧膝盖向两侧打开，然后腹部肌肉发力带动上半身向上卷起，注意起身次序为肩部、上背部、下背部，双臂随着身材动作向前伸直动作顶点稍停，使腹部肌肉得到有效挤压，然后自动掌握速度慢慢反方向还原

文章插图
动作6:坐姿，膝盖和腹部(目的:腹直肌)
坐在瑜伽垫上，臀部上侧支持身材，上半身向后倾，双臂屈肘，双手位于臀部两侧撑地，腹部收紧，双腿向前并拢伸直坚持身材稳固，腹部肌肉发力带动双腿向前屈膝抬起，同时上半身前移，使腹部肌肉提到充足挤压，然后自动掌握速度，使双腿坚持并拢状况向侧前方伸直然后再次完成屈膝收腹动作，并在还原时使双腿向另一侧前方伸直全程都要坚持身材稳固，自动掌握速度，做到由目的肌肉主导发力完成动作，注意全部动作进程中双脚都不能着地，要使腹部肌肉始终处于紧张状况

文章插图
注意事项:
有效热身以后再开端正式训练，控制动作要领，在保证动作质量的前提下完成每一次动作，在每一次动作进程中都要做到由目的肌肉主导发力完成动作。自动掌握动作节奏，速度不要过快，恰当放慢速度可以更好地感受目的肌肉的压缩与伸展，并且可以有效地减少惯性，从而让训练更高效。每个动作15-20次，单侧动作换边完成，动作间的休息时光最好不要超过30秒，如果可以，在不影响下一个动作质量的前提下可以跳过休息，每次3-4组。从实质上来看，腹部肌肉与其他部位的肌肉没有什么不同，想要让腹部肌肉得到有效生长，恰当的休息同样主要，所以在训练频率上，坚持每周3-5次即可。减脂期间，掌握好自己的饮食来限制总体热量的摄入，如果时光许可，在本组训练之后再进行30分钟左右的有氧活动，燃脂后果会更好。作者:十月知行