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裴秀智|韩国淡颜美女冲上热搜，这是什么蜜汁传承吗？( 二 )

裴秀智


如果脊柱上的椎骨跑偏了 ， 会带来很多问题 ， 首先就是姐妹们都很关注的体态 。 从上到下就是 ， 颈椎过度前凸 ， 造成脖子前倾 ， 胸椎过度后凸 ， 造成驼背 ， 腰椎过度前凸 ， 造成肚子突出 。
除了体态问题 ， 脊柱不正还会造成运动损伤 。 我们运动时脊柱会受到来自地面和四肢的反作用力 ， 这就需要脊柱这根「弹簧」来减震 。 an>如果脊柱错位或者「四道弯曲」消失 ， 自然会增加对关节的冲击 。 很多姐妹跑步时会觉得腰疼 ， 就是因为脚落地时对脊柱和腰部肌肉冲击太大 。
再来看看脊柱是如何避免过度活动的 。 运动时 ， 脊柱会屈伸、扭转 ， 每个椎体几乎都移动了 ， 但是却不会散架 ， 这主要是靠韧带和核心肌群来出力 。
△ 维持脊柱稳定的核心肌群脊柱的稳定性下降 ， 做动作时椎体就会出现异常位移 ， 可能会让你没有办法做出标准动作 ， 降低运动效率 ， 甚至让其他关节和肌肉出现代偿 。灵活性
日常生活中 ， 我们会做各种各样的动作 ， 在姿势变化过程中 ， 脊柱也随之产生屈伸、侧屈、旋转等变化 。
如果它的灵活性不足 ， 身体功能就会受限 ， 就像一个生锈的齿轮 ， 根本转不起来 。 别说激烈运动了 ， 就连日常简单的俯身、转体动作都可能有问题 ， 转头咔咔响、手臂抬不起来、俯身闪到腰…这些都是脊柱灵活性不足的表现 。
除了运动能力 ， 脊柱的灵活性还和身形体态息息相关 。 我们身体的各个部分都是相互影响的 ， 脊柱也会影响到肩关节和髋关节 。
△ 髋关节和肩关节示意 。 一旦脊柱的灵活性改变 ， 太过僵硬迟钝或者太灵活、难以控制 ， 肩关节和髋关节也不能正常运动 。 会出现上臂前移、向内旋转 ， 从外表上看就是圆肩 ， 还会出现大腿向内旋转 ， 从外表上看就是假胯宽 。

怎么改善脊柱健康？下面给姐妹们介绍五个小练习 ， 分别用于提升脊柱的稳定性和灵活性 。运动模式紊乱
垫子烫手1、跪立在瑜伽垫上 ， 双脚打开与髋同宽 ， 双手打开与肩同宽；2、双膝在髋部正下方 ， 双手在肩膀正下方 ， 脚背着地；3、呼气 ， 收紧核心 ， 抬左腿离地 ， 稳定身体后再向前伸直右臂 ， 维持身体的控制不要晃动；4、保持10秒左右后换另一侧进行 ， 共完成5组 。
虫子挣扎
1、仰卧位 ， 双脚打开与髋同宽 ， 抬起膝盖到臀部正上方 ， 臀部末端轻微离地 ， 腰部紧贴地面 ， 双臂指向天花板 ， 此为起始位置；2、呼气 ， 一侧手臂和对侧腿分别向远处伸至平行地面 ， 停顿一秒后吸气回到起始位置 ， 再进行另一侧动作；3、完成20次 ， 全程腰部不会有酸痛紧绷感 ， 更多是下腹的紧张 。
改善灵活性
模仿猫牛
1、跪立在瑜伽垫上 ， 双脚打开与髋同宽 ， 双手打开与肩同宽；2、双膝在髋部正下方 ， 双手在肩膀正下方 ， 脚背着地；3、吸气抬头 ， 从颈部开始一节节缓慢下凹脊柱 ， 臀部可以微微抬高；4、呼气拱背 ， 从尾骨开始一节节慢慢拱起 ， 下巴和臀部轻轻内收；5、全程保持自然呼吸 ， 重复10次 。
眼镜蛇抬头
1、俯卧在瑜伽垫上 ， 双手置于胸部两侧 ， 大腿收紧；2、呼气 ， 双手轻轻推地起身 ， 想象脊柱一节节延展开 ， 胸腔打开 ， 起身至腹部不要离开地面；3、保持5-8个自然呼吸后还原 ， 重复10次 。
姐妹们坚持练习 ， 会慢慢达到稳定性和灵活性的平衡 ， 不光能改善体态 ， 也能减少身体酸痛、降低运动损伤、让运动更有效率 。


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