简单瑜伽缓解坐骨神经痛瑜伽热身给你安全保护 _练习

坐骨神经是人体中最粗的外周神经。它从下腰椎发出，穿过臀部，向下到达腿的后部，然后到达脚底和大脚趾。主要支配股后肌和所有小腿肌肉，小腿和脚外侧的皮肤感觉。下面就和360常识网一起来看看吧。
坐骨神经痛多由长期久坐、下肢不参加运动、腰椎间盘突出、腰椎管狭窄、臀部肌肉僵硬、坐骨神经压迫/损伤引起。常见的症状是一侧下腰疼痛，放射到臀部和下肢一直到踝关节、脚底和足背。很多人也有麻木的时候。
瑜伽中，轻柔的拉伸姿势可以释放筋膜的张力，而力量姿势可以激活肌肉群，减少对坐骨神经的刺激和压迫，从而缓解疼痛。

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今天，我想和大家分享9个可以有效缓解坐骨神经痛的瑜伽体式。让我们一起来试试吧！
1、仰卧单腿上伸腿
仰卧，双腿伸直并拢。
吸气，伸直右腿，抬起并推动脚后跟。
双手合十托住右小腿。
放松肩膀，伸展背部。
停留5-8轮呼吸，换对侧。
2、仰卧单腿上伸腿变体
仰卧，双腿伸直并拢。
吸气，伸直右腿，抬起并推动脚后跟。
右手抓住右脚踝或小腿，左手压住左臀。
呼气，右腿向右下沉至地面。
放松肩膀，伸展背部。
停留5-8轮呼吸，换对侧。
3、针眼式
屈膝，右脚放在左大腿上。
右脚尖后勾，右大腿外旋打开。
左脚离地，左膝找胸。
右手穿过两腿之间，双手托住左膝后部。
放松肩颈部，停留5-8轮呼吸，换对侧。
4、仰卧双腿扭转
仰卧在山上，双臂水平抬起。
屈膝，双腿向右侧下沉。
向左转头，放松肩膀。
停留5-8轮呼吸，换对侧。
5、下犬式
双手双脚分开与肩同宽。
手和脚之间的距离大约是一条腿长。
双手推地，脚跟压垫面。
呼气，收腹，抬起坐骨。
伸展背部，伸直双腿，放松肩膀和脖子。
找到头顶的地面，停留5-8轮呼吸。

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6、简易平板式
从下犬式进入，重心前移。
弯曲你的手肘，手掌和手臂与地面同宽。
手臂大小90度，肩膀在手肘正上方。
伸直双腿，双脚蹬地与肩同宽，脚跟并拢。
收腹，背出，肩膀放松。
停留5-8轮呼吸
7、战士一式
山式双手托臀，双脚打开略长于一条腿。
呼气，转动你的脚，臀部，向右转。
右膝和右小腿弯曲90度。
伸直左腿，用左脚跟推。
吸气，双臂举起，掌心相对。
向上伸展背部，放松肩膀。
开胸，停留5-8轮呼吸，换对侧。
8、新月式扭转
从战士体式进入体式。
保持上半身向前向下，双手撑地。
左腿和脚背向下延伸。
呼气，上身向右扭转，头部向右扭转。
弯曲左膝，抬起小腿，右手抓住左背部。
开胸，停留5-8轮呼吸，换对侧。
9、婴儿式
膝盖，双脚并拢，脚背和小腿着地。
臀部放在脚跟上，腹部放在大腿上。
摸摸额头，放松肩膀。
双臂放在身体两侧，手掌朝上。
闭眼呼吸5-8轮。

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练习前的热身给你一个安全保护
在整个练习过程中，还有一个环节不可忽视，那就是：热身，也就是准备练习，或者一些简单的瑜伽动作。如果缺少这一项，很可能是受伤或者难以完成动作。比如3360，在力量瑜伽的练习中，做狗体式的时候，如果没有适当的准备练习，很容易紧张。一旦支撑不住，关节就会用力，身体就容易受伤。
在专业人士指导下练习
当一个prac
。不要在太软的床上练习，准备一个瑜伽垫子，然后穿着睡衣，光脚练习。
三、练习瑜伽不一定非要照猫画虎，完全按照光盘的动作完成，练习者能够记得多少动作就做多少，动作的顺序也不是一成不变的，应该随心所欲，只要保持呼吸的平稳和心态的平和就可以。
四、练习瑜伽时，每个动作一定都要保持3至5次呼吸，练习瑜伽后应该感觉心情的愉悦而不是身体酸累，甚至痛苦。
五、练习瑜伽千万不要勉强，瑜伽不一定每天都要做，只有在你心情好、身体感觉好、时间空闲时做瑜伽，才会事半功倍。
练习后注意:
① 0.5-1小时以后再进食。瑜伽练习中，消化器官得到充分的按摩，需给予一定的休息调整，从而最大限度地保护和提升器官机能。