站立体位大全 站立体位( 二 )
先做一个小测验，比较练习前后的效果:
1.双脚分开站立，身体向两侧后方旋转，记住你能看到的最大范围 。
2.双脚分开站立，躯干和四肢保持不动 。慢慢地把头从一边转到另一边，每边三次，每次转到你的最大幅度 。每次都感受一下颈部肌肉的拉伸 。
3.保持双腿分开站立，保持头部和肩部向前 。慢慢左右转动腰部，每侧三次，每次转到最大幅度，感受腰腹部的肌肉拉伸 。
4.最后，如果你重复第一步，你会发现你的视野大大增加 。
这看起来太棒了 。没有一种拉伸运动能达到如此快速的运动幅度增加 。其实这就是动作学习或者态度矫正的核心:通过一般的健身或者体能训练，增强我们的力量或者柔韧性，增加动作幅度或者动作质量更好 。而最基本的力量提升和姿态矫正，其实并不是从外界获得的，而是通过解除我们自身的局限，让骨骼自然排列到位，力量自然释放 。解除这种所谓的自我限制，其实是态度矫正的第一步:提高灵活性 。
一开始只有婴儿的眼睛和头部可以转动，然后眼睛和头部的运动带动身体重心的转移，建立了灵活性和稳定性的平衡 。一言以蔽之，站姿的自我矫正一开始是靠重力变化来提高柔韧性，而不是肌肉力量训练 。
上面的旋转练习实际上是同时提高了从颈部到肩部到双侧髋关节的柔韧性 。这里的机械传动路线类似于一个X，如果这个X很紧，就会把身体裹得很紧，躯干无法做出大的动作，可能会卡在某个位置 。如果你放松这个X，你就放松了你的身体 。
身体松了，柔韧性提高了，活动范围也提高了 。同时部分恢复了骨骼的排列位置，神经动力传递更加顺畅，稳定的作用更加明显 。一些常见的效果导致最终视野突然变大 。这个动作出现在很多与身体运动相关的活动中，那么这个动作最初是从哪里来的呢？是宝宝的翻身动作 。想象他平躺在床上，膝盖弯曲，小腿向两侧下垂，头向两侧转动 。其实和刚才的过程是一样的 。对了，现代舞可以注意这种训练 。舞者一生都在追求控制重心和顺应重心之间的微妙平衡，一些地面侧屈、展开、翻转动作是必修的基本功 。身体平衡的基本原理终究在于身边的这些简单动作 。
翻身练习的目的是着眼于改善和恢复身体的整体对称性和柔韧性，解决一些长期存在的肩髋关节的肌肉失衡，从而缓解一些肩腰部的疼痛或避免一些慢性损伤 。该姿势可以解决胸、背、骨盆错位的问题 。更深层次的含义是，婴幼儿的这些动作，是在建立一些最低级的神经冲动和肌肉记忆，对于以后避免浅层肌肉而不是深层肌肉的损伤，有着重要的意义 。所以，所有有站立问题的成年人都应该从这里开始练习 。(一般来说，舞者的损伤更多的是集中在发力顺序上的问题，以及疲劳状态下深层稳定肌肉的工作不佳，而不是他们的柔韧性，他们的地面动作训练可以保证他们完全的柔韧性 。)
如果你发现这个动作没有解决你的任何一个问题，有很多原因，但唯一的原因是它不会是动作本身 。我可以在网上讲解动作的过程和细节，但是每个人都不一样，个人操作失误没办法控制 。如果有任何问题，请打电话给我:)
2.如何练习翻身:
1)头部旋转
练习:低头练习 。
平躺在垫子上，头不要离开地面，下巴尽量靠近锁骨 。当你感觉到脖子后面的肌肉膨胀时，保持15-20秒，然后休息20-30秒左右，重复这个动作两次 。这个动作就是平时缩下巴，专门解决上颈椎过屈和下颈椎过伸的一些问题 。
练习2:头部旋转练习
平躺在垫子上，头不离地，下巴微收，肩膀下沉 。想象你的头像橡皮球一样左右滚动 。每次轻滚的时候，都要感觉到肩部和颈部的肌肉在拉伸 。左右各练10-15次，中间休息30秒，练3组 。这个动作可以帮助放松颈部某些紧张的肌肉，对于保持站姿的平衡有积极的意义 。
2)躯干旋转
平躺在垫子上，双脚踩地，膝盖弯曲90度，双腿并拢 。同时小腿倒向一侧 。当你感觉到对面肩胛骨被抬起或者腰部被卡住的时候，回到原来的位置，重新练习这个动作 。你记住两边紧度的区别，紧边可以多练两组 。经过一段时间的训练，可以加大这个幅度，到最后小腿可以自然贴地，腰也不会难受，肩膀也不会抬不起来 。这个动作每侧旋转15次，放松侧3组，紧张侧5组 。注意不要用蛮力，以免伤腰 。尽量放松，尽量多做 。如果你足够小心，你应该可以体验到一些整体的力量约束 。这些力来自筋膜而不是完全的肌肉收缩，对人体机能训练有重要意义 。
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