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锻炼肌肉原则是什么

健康知识怎么锻炼如何锻炼锻炼肌肉

锻炼肌肉是现在很多的年轻人追求的运动 ， 因为练就一身肌肉 ， 不仅可以强身健体 ， 还可以展示完美的身材 ， 所以拥有一身完美的身材也是大家梦寐以求的吧 ， 那么接下来就让我们来为大家详细介绍一下锻炼肌肉的原则吧 ， 可能有很多的朋友 ， 在锻炼的时候 ， 根本没有在乎锻炼肌肉的顺序或者原则 ， 其实如果多注意这些方面的问题 ， 可以会得到更好的锻炼的 。

锻炼肌肉原则是什么

文章插图

人体肌肉的基本特征是收缩与放松 ， 收缩时其长度缩短 ， 横断面增大;松弛时其长度增加 ， 横断面则缩小 。肌肉收缩与放松均是在中枢神经系统支配下完成的 ， 所以进行肌肉力量练习时 ， 必须遵循以下十条原则：
锻练肌肉必须掌握的十条原则
第一：锻炼肌肉的选择
人体约有500余块“骨骼肌” ， 因而锻炼时应有所侧重 ， 突出重点 ， 主要应抓在日常生活技能中起主导作用的那些大肌肉块 。例如 ， 斜方肌、背阔肌、三角肌、胸大肌、肱二头肌、肱三头肌、臀大肌、股四头肌、股二头肌、股三头肌、半腱肌、半膜肌和比目鱼肌等大肌肉 。加强对这些肌肉的锻炼 ， 既能提高生活技能 ， 又能发达肌肉 ， 健美体型;
第二：每周锻炼几次
在坚持全面锻炼 ， 发展身体素质的基础上 ， 肌肉锻炼 ， 每周不得少于2—3次 ， 否则难于建立起肌肉所需要的物理效果 ， 达不到发达肌肉 ， 健美体型的目的 。
第三：持续时间
依次练习的总时间 ， 控制在30-60分钟为宜 。每组之间的间歇时间 ， 以.2-3分钟为好 。依次练习时 ， 应使所练的肌肉群在60-80秒内 ， 完成10—12次动作 ， 全力以赴 ， 方能使所练的肌肉群充分伸展和收缩 ， 更好的增强肌肉的力量和弹性 。
第四：练习强度
每组、次练习时 ， 应使所练的肌肉群要在60一80秒内 ， 担负起逐浙表退的负荷强度 ， 使其达到一定购疲劳程度 ， 方能收到最佳效果 。
第五：练习速度
每组、次练习时 ， 尽量避免快速重复 ， 要快慢交替进行 。因为快速重复所产生的动量会大大超过肌肉承受负荷的能力 ， 容易造成肌肉或韧带损伤 。
第六：练习密度
【锻炼肌肉原则是什么】充分做好准备活动后 ， 要在20一30分钟内完成8-10个动作的练习 ， 每次练习之间采用最小间歇 ， 既发达肌肉 ， 又提高了心血管系统和呼吸系统的机能 。
第七：动作幅度
每组、次练习时 ， 应使所练的肌肉群最大限度伸展和收缩 ， 并使肌肉收缩到最大限度时稍有停顿 ， 以便为做下一次动作时肌肉充分伸展创造条件 ， 才能使所练肌肉群最大限度受益 。
第八：动作的标准
所练的每一个动作 ， 应位肌肉的起小点按近或相互接近 ， 所加的外力 ， 应使肌肉拉力方向相反 。例如 ， 发达肱三头肌的练习 ， 除了俯卧撑外 ， 颈后弯举、卧推重物、手倒立屈劈伸、双臀屈伸、武术冲拳、推铅球等等动作 ， 均能达到发达肱三头肌的目的 。这些动作的身体姿势和附加外力虽不一样 ， 但邦能使肱三头肌的起止点接近 ， 所加外力均与肱三头肌的拉力方向相反 。
第九：肌肉的伸展性练习
发展肌肉的伸展性练习 ， 应尽可能使肌肉的起止点分离得远一些 。例如 ， 压腿、正踢腿、正压腿、后压腿、侧踢腿、劈腿、桥等等动作 ， 均有助于拉长肌肉和韧带 。所以练习这些动作时 ， 力求动作幅度大一些 ， 并适当加力 ， 以便使有关部位肌肉的起止点分离得更远一些 。
第十：肌肉负荷
从运动生理学来说 ， 肌肉组织中的生理适应能力较慢 ， 所以肌肉负荷应逐渐增加 ， 如以每周为一个周期 ， 后一周的递增量以不超过前一周的5%为原则 ， 否则将由造成损伤 。
我们在上文主要为大家详细介绍了锻炼肌肉的原则 ， 其实锻炼肌肉也是很有讲究的 ， 那么只有按照一定的原则 ， 去锻炼肌肉 ， 相信一定会得到一个事半功倍的效果的 ， 那么心动不如马上行动 ， 为了拥有一个完美的身材 ， 跟着我们上面的步骤一起锻炼起来吧!


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