Rosie的瑜伽乐园|美背训练坚持一周，甩掉狗熊背收获同款好身材，30+姐姐们太美( 二 )
文章图片
动作一：（12次*3组）
做法：
1、四足跪立于垫面 ， 双手分开与肩等宽 ， 双腿分开与髋等宽 。
2、随呼气 ， 微屈手肘 ， 身体向下 ， 呼气还原 。
3、完成12次*3组 。
动作二：（20次*3组）
做法：
1、俯卧于垫面 ， 脚尖回勾 ， 双腿伸直 ， 保持微屈膝 。 收腹 ， 保持脊柱伸展 。 双手向前伸直 ， 握拳 ， 大拇指指向天花板方向 。
2、随呼气 ， 手臂上抬 ， 感受肩胛骨内收 ， 注意不要耸肩 。 眼睛看向地板方向 ， 下颌微收 。
3、完成20次*3组 。 DAY3美背消副乳
文章图片
动作一：（20次*3组）
做法：
1、跪立于垫面 ， 保持收腹 ， 脊柱伸展 ， 双手十指交扣放于头部后方 。
2、随呼气 ， 手臂向后打开 ， 感受胸部伸展的同时 ， 头部向后靠送 ， 感受肩胛骨内收 。
3、完成20次*3组 。
动作二：（20次*3组）
做法：
1、跪立于垫面 ， 保持腹部收紧 ， 脊柱伸展 ， 右臂屈肘 ， 贴靠身体 。
2、随呼气 ， 大臂外旋 ， 小臂后拉 ， 保持小臂与身体垂直 。
3、呼气 ， 还原 。 完成20次 ， 换侧练习 ， 完成3组 。 DAY4消除“五花背”
文章图片
动作一：（20次*3组）
做法：
1、站立 ， 微屈膝 ， 保持腹部收紧 ， 脊柱伸展 ， 双手握拳 ， 手臂下垂 。
2、随呼气 ， 右臂伸直向前摆动 ， 左臂伸直向后摆动 ， 摆动至最大位置 ， 左右交替 ， 感受肩胛骨内收 。
注意：避免塌腰翘臀 。
3、完成20次*3组 。
动作二：
做法：幻椅W手臂
1、站立 ， 微屈膝 ， 保持腹部收紧 ， 脊柱伸展 ， 屈肘呈W型 ， 大臂与肩膀平行 ， 下颌微收 ， 视线看向地板 。
注意：避免塌腰弓背 。
2、随呼气 ， 手肘向下拉 ， 感受肩胛骨内收 。
3、吸气 ， 手臂向上至大臂与肩膀平行 。
4、完成15次*3组 。 DAY5雕刻“美背线”
文章图片
动作一：上犬式（5次呼吸*5组）
做法：
1、俯卧于垫面 ， 双脚分开与髋等宽 ， 双手分开与肩等宽 。
2、吸气 ， 双手推地 ， 使胸、腹、大腿面依次离开地板 。 胸腔展开 ， 双肩下沉 。 双眼看向前方 。
3、保持5次呼吸 ， 完成5组 。
动作二：婴儿式（5次呼吸*3组）
做法：
1、跪立于垫面 ， 双膝向两侧打开 ， 膝盖和脚贴地 ， 骨盆稍向前转动 ， 并将臀部上推 ， 微做塌腰翘臀状 ， 双手向前推地 ， 臀部落于脚后跟 ， 感受脊柱伸展 。
2、放松双肩与颈部 ， 保持5次呼吸 ， 完成3组 。 DAY6纤背瘦腿课
文章图片
动作一：侧角扭转式（5次呼吸*3组）
做法：
1、山式站姿 ， 右脚向后撤步 ， 左膝位于脚踝的正上方 ， 保持腹部收紧 ， 脊柱伸展 。
2、随吸气 ， 双手经侧向上伸展 ， 呼吸时 ， 双手合十 ， 带领身体向左侧扭转 ， 右手肘放于左膝 ， 视线看向斜上方 。 感受腹部两侧的腹内外斜肌发力 ， 同时收紧背部使胸部得到更好的扩展 。
3、保持5次呼吸 ， 换侧练习 ， 完成3组 。
动作二：（12次*3组）
做法：
1、站立 ， 臀部夹紧 ， 双脚向两侧打开至最大距离 ， 如果觉得有难度 ， 可根据实际情况调整 。 保持腹部收紧 ， 脊柱伸展 ， 双手放于双膝 。
推荐阅读
- 瑜伽小站|如你都能完成，说明你身体真心好！，8个小测试
- 东土大唐圣僧|空中瑜伽有助肌肉放松伸展及促进血液循环……
- |生活中缺乏专注力？掌握这3种瑜伽姿势，释放压力，赶走疲惫
- 瑜伽坊|展现马甲线，跟小肚腩说再见，常练3个瑜伽体式
- 练瑜伽美图|帮你灵活脊柱缓解久坐不适，动作简单易学，一组椅子瑜伽动作
- 遥享健身|借水的阻力给身体做spa，改善脊椎问题，?水中瑜伽优美如芭蕾
- 小二呆的瑜伽课堂|常练这5个动作，你也能拥有优雅气质！，#迪丽热巴#生图美上热搜
- Rosie的瑜伽乐园|甩掉肩酸腰背痛健康会生活，办公室2个小练习加上1个瑜伽动作
- 国际太极瑜伽大会|屁股痛腰痛，而且还可以瘦腿，这5个动作不仅可以有效的缓解坐骨神经痛
- 瑜伽视频集|使月经顺利排出，也可以刺激并加强卵巢功能，促进腹部的血液循环