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小美爱养生|都在这里！，老年人如何补钙？你想知道的( 二 )


那——骨头汤补钙不？
骨头汤不补钙！不补钙！不补钙！
小猪猪骨头里的钙可不是炖上几个小时就能溶解在汤里的 ， 那白白的骨头汤 ， 漂浮着的只不过是乳化了的脂肪和嘌呤 ， 除了满足你的味蕾 ， 也就还能为你的秋膘再贴上一层了！
吃不了这么多食物 ， 钙不够怎么办？
前面我们已经提到过老年人每天应摄入1000mg的钙 ， 老年人本身食量就较年轻人少一些 ， 很有可能光靠食物是吃不够的 ， 这时 ， 就可以选择适量的钙剂给予补充 。
钙剂怎么选？
目前 ， 市面上的钙剂琳琅满目 ， 但其本质主要分为无机钙、有机钙和生物钙三类 。
1.无机钙中最常见的就是碳酸钙 ， 其含钙量高、经济实惠 ， 但在体内须在胃酸的作用下分解为钙离子才能被人体吸收利用 ， 且此类钙剂对胃肠道有一定刺激 ， 不适合胃酸分泌不足 ， 胃肠不适的老年人 。
当然不得不提的还有乳钙——来自于牛奶的钙 ， 主要成分为磷酸钙 ， 含钙高 ， 容易被人体消化吸收且对胃肠道刺激小 ， 是一种理想的钙剂 。
2.有机钙常见的有葡萄糖酸钙、乳酸钙、氨基酸螯合钙、枸橼酸钙（柠檬酸钙）等 ， 含钙量较低 ， 但不需要胃酸参与 ， 水溶性好、对胃肠道刺激小 ， 更加适合老年人 。
①葡萄糖酸钙、乳酸钙：口感好 ， 含钙量较低 ， 但葡萄糖酸钙的代谢产物含有葡萄糖 ， 不适合血糖控制不佳的老年人；
②氨基酸螯合钙：含钙量较其他有机钙稍高 ， 含有多种人体必需微量元素 ， 提高钙在肠道的吸收率 ， 适合老年人补钙选用；
③枸橼酸钙（柠檬酸钙）：剂型多 ， 有口服钙片、泡腾片、饮料添加剂等多种补充形式 ， 适合患有肾结石的老年人 。
3.生物钙一般由富含钙的生物原料如鱼骨、贝壳等加工制成 ， 其中钙的离子化程度高 ， 易被机体吸收利用 。 但由于生物的重金属富集作用 ， 某些天然来源的生物钙剂长期服用可能存在重金属中毒的风险 。
营养师橦橦：钙剂一天分2-3次服用较一次性服用的吸收率更高 ， 且随餐服用能够减少老年人服用钙剂后胃肠道不适的情况；根据日常膳食钙的摄入情况或血尿钙的检测结果 ， 合理补充钙剂 ， 长期大剂量服用钙剂可能发生高血钙、异位钙化等不良反应 ， 因此钙剂的补充应当在营养师的指导下使用 。
补钙小帮手
1.维生素D
维生素D和钙是一对好搭档 ， 维生素D能够促进钙的吸收 ， 若维生素D缺乏 ， 补充再多的钙身体也是无法吸收的 。 所以现在市面上的补钙产品一般都是加入了维生素D的 ， 以提高钙的吸收率 。
最安全的补充维生素D的方法就是晒太阳 ， 我们的皮肤在阳光下就能够合成维生素D 。 通常 ， 在春、夏、秋三季的11时-15时 ， 暴露四肢及面部皮肤在阳光下晒5分钟-30分钟 ， 每周两次 ， 就能充分促进体内维生素D的合成 。 当然 ， 晒太阳也应适可而止 ， 避免晒伤 。
2.维生素K2
有研究显示 ， 维生素K2可能在“领钙入骨”中起到了重要的作用——促进骨钙素的羧化、促进成骨细胞活动 ， 抑制破骨细胞活动等以促进钙在骨骼沉积 ， 并且可以防止高钙饮食导致的血管钙化 。 纳豆、奶酪等发酵食品都是补充维生素K2不错的食物 。
说了这么多 ， 小伙伴们现在知道要怎么给自己和家人补钙吗？记得多喝奶、多晒太阳哦
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